فوائد الألياف الغذائية
خفض نسبة الكولسترول. وثمة آليتان لعمل الألياف الذائبة في خفض نسبة الكولسترول
الكلي في الدم وخفض نسبة الكولسترول الخفيف الضار. وذلك من خلال التصاق كولسترول
الطعام بالألياف الذائبة وبالتالي منع امتصاص الأمعاء له. وكذلك من خلال دور
الألياف الذائبة في الالتصاق بالأملاح المرارية التي تفرزها المرارة ضمن
عصارتها،
وبالتالي منع سهولة امتصاص الدهون والكولسترول، وأيضاً تحفيز الكبد على استهلاك
المزيد من كولسترول الدم في إنتاج أملاح مرارية بدل ما تم التخلص منه عبر الالتصاق
بالألياف. وكان قد سبق لمجلة "صحتك"، للشرق الأوسط، أن عرضت دور الألياف
في هذا الجانب بالتفصيل في العدد الرابع لها.
خفض نسبة سكر الدم. والفكرة بسيطة ومهمة هنا، ذلك أن أحد أضرار تناول السكريات
ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع الصاروخي السريع لنسبة سكر الدم.
والضرر هنا على البنكرياس، لأن المطلوب منه آنذاك إفراز المزيد من الأنسولين،
وبكميات عالية، للعمل على خفض هذا الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم. ومعلوم أن
تواصل إنهاك البنكرياس سيُؤدي إلى ظهور مرض السكري لاحقاً. ولذا فإن أي وسيلة تمنع
الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، هي مفيدة لجهة راحة البنكرياس في أداء ما هو
مطلوب منه. وأحد وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف، لأن الألياف
تُبطئ من وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص. ولذا لو تناول أحدنا كمية 200
كالورى ( سعر حراري ) من الحلويات أو من حبوب العدس، فإن الارتفاع في نسبة سكر
الدم سيكون سريعا في حالة الحلويات، وسيكون بطيئا في حالة حبوب العدس، بالرغم من
أن كمية الطاقة واحدة فيهما. وبديهي أن ثمة فرق في الضغط على البنكرياس بشكل سريع
أو الضغط عليه بشكل بطيء.
المساهمة في خفض الوزن. ولعل أحد أهم فوائد وجود الألياف في وجبة طعام أحدنا،
هو إسهامها في خفض وزن الجسم. وهنا أيضاً عدة آليات لتحقيق ذلك، منها أن كثيراً من
المنتجات النباتية، عالية المحتوى من الألياف، تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، ما
يُؤثر على آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع. كما أن الوجبة العالية
المحتوى من الألياف والقليلة المحتوى من الطاقة، كالسلطات وغيرها من المنتجات
النباتية، تملأ المعدة والأمعاء، وتقلل الشعور بالجوع. ولذا فإن تناول أنواع شوربة
الخضار ثم تناول السلطات في أوائل الوجبة الغذائية ذا قيمة عالية الذكاء في منع
المرء من تناول كميات عالية من الطعام خلال الوجبة لاحقاً. وهو ما أثبتت الدراسات
الطبية عمله على تقليل كمية طاقة كامل الوجبة بنسبة تتراوح ما بين 30 إلى 40% لدى منْ
يتناولونهما، بالمقارنة مع منْ لا يتناولون شوربة الخضار والسلطات.
والجانب الثالث، يتمثل في بطء امتصاص الأمعاء لطاقة الأغذية عالية
المحتوى من الألياف، ما يجعل المرء لا يشعر بالجوع مدة طويلة مقارنة بالأطعمة
قليلة المحتوى منها. ولذا من الأفضل، عند الصيام أو فترات الانقطاع عن الأكل، تناول
الحبوب الكاملة بدلاً من الحلويات. ومن الملاحظ عموماً أن "المنتجات عالية
المحتوى من الألياف" تحتوي سعرات حرارية أقل من الطاقة، مقارنة بنفس الكمية
من تلك المنتجات "القليلة المحتوى من الألياف". الوقاية من الإمساك. يستفيد
غالبية الناس من الإكثار من تناول الألياف النباتية، وخاصة النوع غير الذائب منها،
في تخفيف المعاناة من حالتين متناقضتين، وهما الإمساك والليونة الشديدة في البراز!
وفي حالة الإمساك، تعمل الألياف على امتصاص الماء وإبقائه داخل تراكيبها، ما يزيد
في وزن وحجم الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة، وبالتالي في جعل البراز أكثر
ليونة وأسهل للخروج.
وبالمقابل، تعمل الألياف أيضاً على امتصاص الماء من
الفضلات السائلة واللينة نفسها، ما يستفيد البعض منه في تخفيف المعاناة من خروج
براز سائل أو لين جداً. ولذا فإن من الذكاء الحرص على تناول الألياف النباتية الطبيعية،
وترك الأمور للأمعاء وللألياف في العمل على تسهيل الخروج الطبيعي للفضلات. الوقاية
من البواسير والقولون العصبي. وتشير المصادر الطبية إلى أن تناول المنتجات عالية
المحتوى من الألياف يُقلل من احتمالات الإصابة بالبواسير. كما يُسهم في تخفيف حدة
المعاناة منها. ويستفيد الكثير من مرضى القولون العصبي، من تناول الألياف بانتظام،
في ضبط تعاقب حالات الإمساك والإسهال.
الحاجة اليومية من الألياف ووفق إرشادات المؤسسة الطبية للأكاديمية القومية
الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين من العمر، تناول 38 غراما من
الألياف يومياً. وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السن إلى 30 غراما في اليوم. أما
النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 غراما يومياً. ومنْ هن فوق ذلك العمر،
عليهن تناول 21 غرام يومياً من تلك الألياف النباتية.
أما للأطفال والمراهقين ما دون سن الثامنة عشر، فيمكن حساب كمية ما يحتاجونه
يومياً من الألياف بإضافة رقم 5 إلى مقدار العمر. والطفل في عمر الخامسة سيحتاج
إلى 10 غرامات من الألياف يومياً. والمنتج النباتي "عالي المحتوى من الألياف بالتعريف الطبي هو ما كان به أكثر من 5 غرامات في كل حصة غذائية منه .
والاختيارات الأفضل لبلوغ تناول تلك الكمية هي الحبوب الكاملة غير
المقشرة، للقمح أو الذرة أو الشوفان أو غيرهم، والفواكه والخضار والبقول والمكسرات
والبذور. أما الحبوب المقشرة، كالتي في الخبز الأبيض أو المعكرونه، فإن كمية
الألياف بها متدنية. وكذلك الحال في عصير الفواكه الطازجة بالمقارنة مع تناول كامل
الثمرة منها دون تقشير أو إزالة للألياف فيها.